Para aquellos que no quieren sentarse con una calculadora después de la cena durante un solo día, existen otras buenas estrategias para perder peso. Además, habiéndose acostumbrado a los buenos hábitos que se describen a continuación, ya no necesitará calcular periódicamente las calorías, porque la nutrición será beneficiosa y los cambios de peso serán a largo plazo.

1. Reemplace los alimentos refinados con granos integrales.

En primer lugar, debe reducir la cantidad de alimentos refinados: arroz blanco, pasta, pan y pasteles. Estos alimentos son ricos solo en calorías, contienen un mínimo de vitaminas y fibra.

Por ejemplo, el arroz integral, en comparación con el arroz blanco, contiene la mitad de calcio y manganesio, potasio, hierro y zinc, 14,3% más proteína y 20% más fibra.

Y no es solo arroz: todos los cereales integrales retienen muchos más micronutrientes y fibra que los refinados.

Debido a que la fibra es buena para la digestión y mantiene la sensación de saciedad durante mucho tiempo, las personas que consumen cereales integrales comen mejor calidad: consumen menos azúcares, ácidos grasos saturados y colesterol.

Esto afecta directamente al peso. Las personas que comen más cereales integrales tienen menos índice de masa corporal y menos grasa en abdomen.

El pan integral es difícil de encontrar en las tiendas, pero puede hornearlo usted mismo u omitir el pan y los pasteles por completo. Alternativamente, reemplace el arroz blanco con arroz integral y busque pasta integral integral.

2. Evite las carnes y papas procesadas

Un reciente estudió demostró qué alimentos están asociados con el aumento de peso. En el transcurso de cuatro años, las personas que consumen papas fritas, papas, bebidas azucaradas y carnes procesadas han engordado un promedio de 1,3 kilogramos. Comer verduras, cereales integrales, frutas y frutos secos ha ayudado a perder peso.

Dado que las papas son un alimento bastante alto en calorías con un índice glucémico alto, es mejor eliminarlas de su dieta por completo.

También el estudio mostró que entre las adolescentes que comían papas más de una vez a la semana, había significativamente más casos de obesidad y exceso de peso que entre las que comían menos papas. Los científicos concluyeron que consumir patatas aumenta el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

Excluya también la carne procesada: salchichas, salchichas, tocino y otros productos cuya carne haya sido salada, ahumada o enlatada. Evite las verduras y legumbres enlatadas en favor de las frescas o congeladas.

3. Agregue más proteínas

La proteína de los alimentos es muy importante para mantener el peso. Una dieta rica en proteínas reduce sentir hambre durante el día proporciona saciedad y mejora la oxidación de grasas.

Otra cualidad beneficiosa de la proteína dietética para bajar de peso es su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Sí consume proteínas en cada comida, y no solo en la cena, la síntesis de células musculares aumenta significativamente.

Junto con el ejercicio, una dieta alta en proteínas te permitirá ganar masa muscular, lo que consume muchas calorías y aumenta tu metabolismo basal. Además, los músculos esculpidos son hermosos.

Alimentos ricos en proteínas leche, huevos, pollo, requesón, pescado (trucha, salmón, bacalao), garbanzos y otras legumbres.

4. Cambia las proporciones en el plato.

En cada comida, la mitad de su plato debe llenarse con verduras sin almidón: zanahorias, remolachas, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, tomates, pepinos, hierbas. El resto del espacio libre se puede dividir entre carne y cereales integrales.

Las verduras son mucho menos nutritivas que los cereales. Pon un 50% de verduras y un 25% de cereales en un plato para reducir las calorías sin tener que contarlas para cada ración. Solo recuerde agregar un 25% de alimentos ricos en proteínas a cada (!) Comida.

5. Comer solo y sin estímulos externos

Cuando las personas comen solas, el hambre disminuye en proporción a lo que comen, pero esta adicción desaparece si una persona come mientras conduce o interactúa con otras personas mientras come.

Los científicos han sugerido que no solo la absorción de los alimentos es importante para la sensación de saciedad, sino también la atención al proceso.

Otro mostró que cuando se ve la televisión, la cantidad que se come aumenta en un 14% y cuando se comunica con amigos, en un 18%.

Por tanto, si quieres comer menos, sin contar calorías, acostúmbrate a comer solo, mientras apagas el televisor y apartas los aparatos.

6. Beba agua antes de las comidas

En 2015, los participantes de un grupo bebieron 500 mililitros de agua 30 minutos antes de las comidas, mientras que las personas del segundo grupo simplemente imaginaban que sus estómagos estaban llenos. Después de 12 semanas del experimento, las personas del primer grupo perdieron un promedio de 1,2 kilogramos más que los participantes del grupo de control.

Otro estudió demostró que una mayor ingesta de agua ayuda a las mujeres (25 a 50 años) a perder peso con exceso de peso, independientemente de la dieta y la actividad física.

Esto no significa que deba verterse a la fuerza varios litros de agua al día. Intente comenzar con un vaso grande de agua 30 minutos antes de la comida para ayudarlo a comer menos.

Siguiendo estas pautas, puede reducir su ingesta de calorías sin contar ni escribir nada. Y no es necesario que ingrese todas las reglas a la vez. Desarrollar hábitos gradualmente lo ayudará a perder peso lentamente y a mantenerlo durante toda su vida.